 | ڕێبــه‌ری نه‌خـــۆشی شـــه‌کره ------------------------------------------------------------------------------ خۆراکی نه‌خۆشی شه‌کره، دروست کردنی پلانێکی خۆراکی ته‌ندروست خۆراکی نه‌خۆشی شه‌کره، پلانه خۆراکێکی ته‌ندروسته که یارمه‌تیت ده‌دات بۆ کۆنتڕۆڵ کردنی ئاستی شه‌کره له خوێن. لێره‌دا
یاره‌مه‌تی ده‌خرێته ڕوو بۆ ده‌ست کردن به پلانێکی خۆراکی ته‌ندروست بۆ گۆڕین له
خۆراکی ئێستا و ژماردنی به‌شه کاربۆهایدرات. هه‌بوونی نه‌خۆشی شه‌کره مانای ئه‌وه نیه ده‌ست بکه‌ی به خۆراکی تایبه‌ت
یاخود به‌دوای پلانی خۆاراکی ئاڵۆز بڕۆین. بۆ زۆری خه‌ڵکی خۆراکی نه‌خۆشی شه‌کره
بریتیه له خواردنی خۆراکی هه‌مه‌جۆر له که‌میه‌ی مامناوه‌ندی و به‌رده‌وام بوون
له‌سه‌ر ژه‌مه کاتی ته‌واو. ئه‌مه مانای ئه‌وه‌یه هه‌ڵبژاردنی خۆراکی ده‌وڵه‌مه‌ند له سه‌وزه و
میوه و دانه‌وێڵه‌ی ته‌واو. به‌رده‌وام بوون له‌سه‌ر جۆره پلانێک کلیلی کۆنتڕۆڵ
کردنه، چونکه له‌ش وه‌ڵامی گه‌رمۆکه‌ی زیاد ده‌داته‌وه به به‌رزکردنه‌وه‌ی
ئاستی شه‌کره له خوێن. خۆراکی نه‌خۆشی شه‌کره پلانه خۆراکێک ته‌ندروسته ده‌وڵه‌مه‌ند
له هه‌موو جۆره خۆراکێکی ته‌ندروست هه‌روه‌ها بڕی که‌م له چه‌وری و کالۆری
تێدایه. له ڕاستیدا باشترین پلانی خۆراکه بۆ هه‌موو که‌سێکه نه‌ک ته‌نها ئه‌و
که‌سانه‌ی نه‌خۆشی شه‌کره‌یان هه‌یه. پلان دان بۆ ژه‌مه خۆراکه‌کانت ئه‌گه‌ر تۆ خۆت بنوسێنی به پلانێکی ژمه خۆراکی جێگیر و چه‌سپاو، ئه‌م
کاته تۆ هه‌موو ڕۆژێک هه‌مان بڕ له کاربۆهیدرات و گه‌رمه‌کۆ وه‌رده‌گریت. ئه‌مه
یارمه‌تی کۆنتڕۆڵ کردنی ئاستی شه‌کره‌ی خوێنت و کێشت ده‌دات. له هه‌مان کاتدا هه‌رچه‌ند
گۆڕانکاری له خۆراکت بکه‌ی ئه‌ونده گرانتره دوتوانیت کۆنتڕۆڵی ئاستی شه‌کره‌ی
خوێنت بکه‌ی. له کاتی گۆڕینی خۆراک، هه‌وڵبده لییستی به‌دیلی خۆراک به‌کاربهێنه.
لیستی به‌دیلی خۆراک چیه؟!!، لیستی به‌دیلی خۆراک بریتیه له‌و لیسته‌ی که بڕه خۆراکێک
به‌رامبه‌ر بڕه خۆراکێکی تره به‌شێوه‌یه‌ک بڕی گه‌رمۆکه‌و و کابۆهایدرات و چه‌وری
و پڕۆتین وه‌ک یه‌که له هه‌ردوو بڕه خۆراک. هه‌وڵ بده بڕی ئه‌و کاربۆهایدراتانه‌ی که ده‌ی خۆی
حسابیان بکه‌ی حساب کردنی بڕه کابۆهایدراتی خواردراو یارمه‌تی زانین ده‌دات که ڕۆژانه
چه‌ند خوراوه له بڕه کابۆهایدراتی دیاری کراو به‌مه‌ش به‌رده‌وامی ده‌به‌خێشت
که هه‌موو ڕۆژێک هه‌مان بڕ بخورێت، به‌تایبه‌تی ئه‌گه‌ر که‌سێک ده‌رمانی نه‌خۆشی
شه‌کره وه‌ربگرێت یاخود ئه‌نسۆلین. ئه‌گه‌ر زیاتر یاخود که‌متر بخورێت له بڕه
کابۆهیدرات له‌وه‌ی که ڕۆژانه ده‌خورێت، ده‌بێته هۆی به‌رزبوونه‌وه یاخود نزم
بوونه‌وه‌ی ئاستی شه‌کره له خوێن. به‌رده‌وام بوونیش له‌سه‌ر هه‌مان بڕی خوراو
ڕۆژانه ده‌بێته هۆی کۆنتڕۆڵ کردنێکی باشی ئاستی شه‌کره‌ی خوێن. به‌گشتی به‌رده‌وام
بوون له‌سه‌ر ئه‌م چه‌شنه خۆراکه‌ی خوراوه به‌باش ده‌زاندرێت؛ کابۆهایدرات پێویسته له 45-65% گه‌رمۆکه‌ی ڕۆژانه پێکبهێنێت. پڕۆتین پێویسته له 15-20% گه‌رمۆکه‌ی ڕۆژانه پێکبهێنێت. چه‌وری پێویسته له 20-35% گه‌رمۆکه‌ی ڕۆژانه پێکبهێنێت. له کاتی خواردنی خۆراکی ده‌وڵه‌مه‌ند له کاربۆهایدرات پێویسته ئه‌و جۆره
خۆراکانه هه‌ڵبژێردرێت که ده‌وڵه‌مه‌ندن له کاربۆهایدراتی ته‌نه‌روست وه‌ک سه‌وزه
و میوه و دانه‌وێڵه‌ی ته‌واو و بقولیات و به‌رهه‌م شیری که‌م له چه‌وری. هه‌روه‌ها پێویسته ئه‌و خۆراکانه بخوێردرێت که ده‌وڵه‌مه‌ندن له مادده‌ی
ڕیشاڵی "فایبه‌ر" وه‌ک سه‌وزه و میوه و بقولیات و دانه‌وێڵه‌ی ته‌واو،
خۆراکی ده‌وڵه‌مه‌ند له مادده‌ی ڕیشاڵی یارمه‌تی کۆنتڕۆڵ کردنی ئاستی شه‌کره‌ی
خوێن ده‌دات، جگه له‌مه چه‌ندین سوودی تری هه‌یه. پێویسته خواردنی خۆراکی ده‌وڵه‌مه‌ند له چه‌وری تێر که‌م بکرێته‌وه، هه‌روه‌ها
خۆراکی کۆلیستڕۆڵیش ده‌بێت که‌م بکرێته‌وه. بۆ که‌م کردنه‌وه‌ی ڕێژه‌ی کۆلیستڕۆڵ
له خۆراک ؛ له جیاتی خواردنی پشکی گه‌وه‌ره‌ی خۆراک پارچه‌ی باریک بخورێت، به‌شه
سپیه‌که‌ی هیڵکه بخۆ له جیات زه‌ردێنه‌که‌ی، هه‌روه‌ها دۆ بخورێت له جیاتی ته‌واوی
پێکهاته‌ی به‌رهه‌می شیری. پێویسته
به لایه‌ن که‌م هه‌فته‌ی دووجار ماسی ته‌ندروست بخورێت. ماسی خۆراکێکی به‌دیلی
باشه بۆ ژه‌مه خۆراکی پڕ له چه‌وری. |
 |
پزیشک
بۆ هه‌موان www.pzishk.com مافی له‌به‌ر گرتنه‌وه‌ی پارێزراوه 2009©
