ڕێبه‌ری خۆراک بۆ دووگیان ئه‌و جۆره خواردنه‌ی که هه‌ڵدهبژێریت و ده‌یخۆیت له کاتی دووگیانیت، کاریگه‌ری هه‌یه له‌سه‌ر ته‌ندرستی خۆت و مناڵه‌که‌ت له ئێستا و له داهاتووش. • دووگیانی کاتێکی باشه بۆ چاو خشاندنه‌وه به خۆراکت. • زیاد بوونی کێش به شێوه‌یه‌کی ڕێک و ورده ورده، به خواردنی خۆراکی هاوسه‌نگ و ته‌ندروست، زۆر باشه بۆ خۆت و کۆرپه‌له‌که‌ت. • ماوه‌ی دووگیانی کاتی که‌م کردنه‌وه‌ی کێش و پارێزی نییه. • ڕاوێژی له‌گه‌ڵ پزیشک بکه هه‌ر کاتێک هێلنج و ڕشانه‌وه و که‌مبوونه‌وه‌ی ئاره‌زووت بۆ خواردن هه‌بوو. یان ئه‌گه‌ر هه‌ستت کرد کێشت دادابه‌زێت. چه‌ند ڕێنمایه‌ک: 1. به‌رده‌وام هه‌وڵبده له‌و په‌ڕی توانا دابیت، به خواردنی خۆراکی ده‌وڵه‌مه‌ند به پڕۆتین (وه‌ک؛ هێلکه، گۆشتی باڵنده و ماسی)، خۆراکی ده‌وڵه‌مه‌ند به کاربۆهایدات و ڤیتامین (وه‌ک؛ میوه، سه‌وزه، دانه‌وێڵه و وه‌رگیراوه‌کانی)، خۆراکی ده‌وڵه‌مه‌ند به چه‌وری ته‌ندرست (وه‌ک؛ ڕۆنی زه‌یتون، باوی)، له هه‌موو ژه‌مێک و پاروێکدا (له به‌نی ژه‌مه‌کاندا). 2. کاتێک نه خه‌وتووی (به‌خه‌به‌ری)، هه‌وڵبده خواردن بخۆیت هه‌ر 3 کاتژمێرێک. 3. ئاو زۆر بخۆوه (8 گلاس له رۆژێکدا یان زیاتر)، خواردنه‌وه گازیه‌کان و قاوه و شه‌ربه‌تی گیراوه‌ی حازر، که‌م بکه‌وه. 4. هه‌وڵ بده له جووله دابیت (وه‌رزش)، به لایه‌نی که‌م 30 ده‌قیقه له ڕۆژێکدا. ئه‌و وه‌رزشانه مه‌که که کاریگه‌ریان هه‌یه له‌سه‌ر پشتت. 5. هه‌ر دووگیانیه‌ک تایبه‌تمه‌ندی خۆی هه‌یه، هه‌وڵ بده ڕاوێژی به پزیشه‌که‌که‌ت بکه‌ی بۆ هه‌ڵبژاردنی خواردنی ته‌ندروست و پێویست هێلکاری ڕێبه‌ری خۆراک بۆ دووگیان  گروپه‌کانی خۆراکه‌کان: 1. پرۆتین؛ • سه‌رچاوه‌کانی پڕۆتینی ته‌ندرست بریتین له، گۆشتی مریشک، عه‌له‌شیش، ماسی، به‌رهه‌مه شیره‌یه‌کان، هێلکه، فاسۆلیا، باوی. 2. چه‌وری؛ • دووگیان و ئافره‌تی شیرده‌ر، پێویستیان به چه‌وریه‌کی ته‌ندرست هه‌یه بۆ گه‌شه‌ی منداڵ. • ڕۆژانه چه‌وری ته‌ندرست بخۆ هه‌روه‌ک ئه‌وه‌ی له زه‌یتون و ماسی و فست و باوی دا هه‌یه. • هه‌وڵ بده دووربیت له خواردنی ناو قووتی و حازرکراو و خێرا (فاست فوود). • ئه‌و خواردنانه که‌م بکه‌وه که چه‌وری تێرکراویان تێدایه، وه‌ک زبده، گۆشتی سووری به چه‌وری (به‌ز). 3. کاربۆهایدرات و ڤیتامینه‌کان؛ • میوه و سه‌وزه‌کان سه‌رچاوه‌یه‌کی ته‌ندروستی کاربۆهایدرات و ڤیتامینه‌کانن، ڕۆژانه له 5 جار زیاتر بیانخۆ. میوه‌ی تازه و نوێ بخۆ که پڕن له ڤیتامینه‌کان و کانزاکان. هه‌وڵبده میوه‌کان به ته‌واوی بخۆیت نه‌ک ته‌نها شه‌ربه‌ته‌که‌یان. میوه و سه‌وزه‌ی ناو قووتوو ڕێگه پێدراوه، هه‌رچه‌نده میوه‌ی ناو قووتوو برێکی زۆر له شه‌کری تێدایه هه‌روه‌ها سه‌وزه‌ی ناو قووتووش بڕێکی زۆر له خوێی تێدایه. • دانه‌وێڵه و وه‌رگیراوه‌کانی بخۆ، وه‌ک نان و برنج...هتد 4. شله‌مه‌نی؛ • بڕێکی ئاوی باش بخۆوه که قه‌ت تێنوو نه‌بیت و میزت ڕه‌نگێکی ڕۆن وه‌ر‌بگرێت. • شیری باش کوڵای بخۆوه. 5. خوێ؛ • پێویست ناکات خوێ که‌م بکرێته‌وه له ماوی دووگیانی بۆ زۆربه‌ی ژنان (ته‌نها به ڕێنمایی پزیشک نه‌بێت بۆ باری تایبه‌ت). • بۆ که‌م کردنه‌وه‌ی زۆر خوێ خواردن، هه‌وڵبده خۆراکی ناو قوتو و ئاماده‌کراو که‌م بکه‌یه‌وه. سه‌لامه‌تی خۆراک و له ئاماده‌کردنی کاتێک تۆ دووگیانیت، زیاتر تووشی ئه‌و نه‌خۆشیانه ده‌بیت که به خواردن تووش ده‌بن، له‌به‌ر که‌م بوونه‌وه‌ی توانایی به‌رگری له‌ش به هۆی گۆڕانکاریه هۆڕمۆنه‌کان. ئه‌م خاڵانه‌ت له‌بیربێت؛ • ده‌سته‌کانتی جوان بشۆ پێش و دوای ئاماده‌کردنی خۆراک. • خۆراک باش بکولێنه. • میوه و سه‌وزه باش بشۆوه. • شیری باش نه‌کوڵاو مه‌خۆوه. • ئه‌و خواردنانه مه‌خۆ که کوڵێندراون و پێویستیان به به هه‌ڵگرتن هه‌یه له‌ناو فرێزه‌ر به‌ڵام له‌ناو فرێزه‌ر هه‌ڵنه‌گیرا |
© مافی له‌به‌رگرتنه‌وه‌ی پارێزراوه 2008 www.pzishk.com پزیشک بۆ هه‌موان
